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瘦人一餐吃多点有用吗吃太多不吸收很纠结

发布时间:2019-11-07 17:18 来源:未知 编辑:admin

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  原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。

  基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(外胚层体型_百度百科),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

  当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

  饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

  人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。

  也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

  摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。

  首先你要学会粗略计算上述代谢值(计算基础代谢率),例如我现在每天会代谢掉的热量是 3000 出头,那我就需要吃够接近 4000 卡的热量,才能增重。

  而这4000 卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质 30~40%,碳水 50~60%,脂肪 10~20%,水多喝些,一天八杯。

  多餐的意思是,一日三餐可以分为 5~6 餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。

  这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

  早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊

  睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包 + 自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+ 三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。

  尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭 + 一大块鸡扒 + 一份常规炒菜 + 一份素菜 + 一碗汤,20 元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

  我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答上班族如何能「少食多餐」? (当时这个量是两顿加餐的量)

  有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。

  和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般 5 点半去吃,然后回公司加班到 7 点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。

  也就是健身完回到家,9 点左右了,会先吃一根香蕉和一份蛋白粉,然后自己下碗饺子吃。

  这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。

  所以我建议没一顿都别吃撑,吃 9 分饱就好,现在 6 顿 9 分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。

  按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前 10 分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得呢?

  据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

  我实在没折腾这么深入,按上面这么吃一般差不多了...我就每天中午补一片善存,然后下午一粒维 C 泡腾片补充维 C,注意维 C 的量每天要固定,要么一直多,要么一直少,不要时多时少,抵抗力容易下降。

  鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,一天两个以内是 OK 的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增

  先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。

  例如你一天需要摄入 140g 蛋白质,结果你吃牛肉吃到吐了,也只摄入了 120g,那剩下的 20g 蛋白质怎么办?一杯蛋白粉搞定。

  如果你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。

  另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,不要舍不得。实在经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替呗。

  (蛋白粉:主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水;增肌粉:提供大量蛋白质和碳水,也容易长脂肪,增重的同学可以先考虑从增肌粉入门)

  蛋白粉我吃过 BSN 的、美瑞克斯的,目前在吃肌肉科技的。别买什么安利纽崔莱这种植物蛋白,不易吸收。

  其实这些粉效果没那么神奇,都大同小异,我一般都是选味道比较好的那款...

  其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用,需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的千万别碰就是。

  饮食计划大概就这么多,合理的饮食计划,严格的执行,再坚持训练,你很快就胖,恩。

  要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

  有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

  (这个 RM 意思是力竭数,例如 8RM 意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做 8 个就力竭了,如果不休息就再也做不起第 9 下了,叫 8RM;如果你做了 8 下,明明还有余力做第 9 下,却停下来不做,这不叫 8RM,叫训练不到位)

  低组数:一般大肌群使用 4 个动作,每个动作 4 组;小肌群使用 3 个动作,每个动作 3 组

  复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

  自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过 20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。

  每块肌肉的第一个动作,必须至少用 15~20RM 的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。

  计划列表内,黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6 周,将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

  哑铃侧平举 3 组,12RM(递减组,例如先用 12 磅哑铃做到力竭,马上换 8 磅的再做到力竭)

  例如你刚入门适应不了这个强度,前两周就可以把每个动作用 15RM 的轻重量做两组感受下,等熟练了,再逐步加入强度和动作,直到你适应。但要尽快适应,我有同事练一年了还处于 15RM 的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。

  上面有写了例如 12RM,而每个人的情况不同,你的 12RM 可能是 20 磅,但别人用这 20 磅能举起 100 下。所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。

  做4 组 8RM 的时候,第一组恰好能做 8 下,但是第二组就只能做 6 下了,怎么办?

  两种方法:1、降低一点重量,保持做 8 下;2、只能做 6 下,就做 6 下,剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去,实在不行就结束吧,肌肉已经被刺激够了,我常用这种方法。

  例如你计划卧推 8RM 的重量是 80 磅,等你某天用 80 磅能推 10~12 下了,就加到 90 磅试试吧。

  一般来说,每隔 6 周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔 6 周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过 6 周,换回来。

  也可以换强度,例如 4 组 8RM 可以换成 6 组 12RM,组间休息 90 秒换成 60 秒;

  也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。

  例如我希望先把胸肌练大,因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。

  这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。

  而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了如何控制目标肌肉,如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累,马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉,现在也不在话下了。

  然后最近我觉得胸肌相对算 OK 了,是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)

  刚入门时我训练一个半小时左右,现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训练过度。

  这个在训练时,主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...

  如果练到没力气,目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了,要思考对目标肌肉的控制是否到位。

  训练后,会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位,但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

  任何运动都会受伤,但可以合理避免。首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开,其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点,基本不会受大伤。

  小伤痛会有,打网球打多了,手肘也会出问题,健身也一样,你的动作不能保证 100%完美,肯定有时候会发现,上大重量的时候手腕有点痛,撑不住。这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练,等伤势好转再说。

  另外提一点,杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法,全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致,不扣紧。我建议大家一定要用全握法,你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上,卒。这样的案例太多了,全握则可以避免这个风险。

  是不太够,对于瘦子增重期来说,暂时不用太看重,所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了,脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓,等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

  你喜欢腹肌也可以隔天训练一次,但是注意,腹肌千万不要负重训练,负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大,但这涉及一个身材比例的问题,例如我现在腰围和胸围的比例,是 0.75 左右,这样的比例,能显得倒三角,胸大腰细,很美观,如果我将腰围练大了,越接近胸围,就显得胸越小,整个人越水桶。

  所以腰腹围度最好根据胸围来判断,等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟。

  训练计划大概就这么多,合理的训练计划,严格的执行,再控制饮食,你很快就胖,恩。

  肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。

  所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

  所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要 48 小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要 72 小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

  安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。

  其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪 2~3 次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。

  另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)

  建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。

  其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。

  2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;

  3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨,化作动力。

  我个人建议不请,我觉得,健身需要自己琢磨,解决遇到的一起问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。

  请教练的话,经济上没问题的话,就要随时告诉自己,不要太依赖教练,不要教练走了之后自己什么都不会了,教练不是保姆,多跟教练学点东西,也是不错的。

  其实我身边几个教练带的瘦子学生,没有一个的效果能有我一半的...可能有些黑心教练确实会控制你的进步速度,偶尔让你尝一点甜头,然后拖着,这样能让你花钱买更多课和补剂。

  这个看你的自律能力,如果你曾经试过,一群人在你身边玩闹,你就没办法静下心写作业的话,那还是办张健身卡吧。

  环境对你的影响会很大,健身房大家都在健身,氛围很足,你也会不自觉地积极起来;有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子,你练着练着也会觉得没什么动力,好没气氛。

  在家更不用说床就在你身边,电视手机电脑也在身边,你的基友 / 女友可能也会偶尔找你说说话,就很容易导致你练完一组,然后去看看手机看看电脑,或者在床上躺两分钟,忘了时间,然后再回来练一组,这样的训练强度是很糟糕的,基本不会有戏。

  能按我的计划坚持的线 个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。

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